การฝึกขมิบกล้ามเนื้อรอบช่องคลอด(Kegel Exercise)

  ช่องคลอดของคุณอาจจะหย่อนยาน หรือไม่กระชับได้ จากสาเหตุที่ ไม่เคยฝึกขมิบมาก่อน ตั้งครรภ์ อายุมากขึ้น อ้วนหรือน้ำ้หนักตัวมาก

  การฝึกขมิบกล้ามเนื้อรอบช่องคลอดเป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่มีชื่อว่า Pubococcygeus ซึ่งอยู่ใต้กระดูกหัวหน่าวมีลักษณะเป็นวงล้อมรอบท่อปัสสาวะช่องคลอดและทวารหนัก การฝึกนี้คิดค้นโดย Dr.Arnold Kegel

    ประโยชน์ของการฝึก

    1.ช่วยควบคุมไม่ให้ปัสสาวะเล็ดขณะมีการไอหรือจาม

 2.ช่วยเพิ่ทความตึงตัวของกล้ามเนื้อในบริเวณรอบๆช่องคลอด โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนและหลังคลอดบุตร

   3.ช่วยให้กล้ามเนื้อหดรัดตัวขณะถึงจุดสุดยอดดีขึ้น ซึ่งจะมีผลต่อการมีเพศสัมพันธ์ ทำให้คู่สมรสมีความพอใจมากขึ้น

    4.ช่วยให้การรับรู้สึกของช่องคลอดดีขึ้น

    5.ป้องกันการหย่อนตัวของมดลูก กระเพาะปัสสาวะและทวารหนัก

     วิธีเริ่มฝึกที่ถูกต้อง

    วิธีที่1 ให้ทดสอบขณะเข้าห้องน้ำปัสสาวะ โดยนั่งยองบนโถปัสสาวะในลักษณะแยกขาออก ในขณะที่ปัสสาวะนั้นให้กลั้นปัสสาวะโดยขมิบกล้ามเนื้อรอบๆช่องคลอดโดยไม่เก็งหน้าท้องและหลัง หายใจเข้าออกลึกๆ และไม่ขยับขาทั้ง2ข้าง เพื่อไม่ให้ใช้กล้ามเนื้อมัดอื่นช่วย ถ้าสามารถขมิบกล้ามเนื้อและทำให้ปัสสาวะหยุดไหลได้แสดงว่าขมิบกล้ามเนื้อ Pubococcygeus ถูกต้องแล้ว ให้จำความรู้สึกของการขมิบกล้ามเนื้อนั้นไว้ แต่การฝึกจริงให้ทำในขณะที่ไม่ปวดปัสสาวะ เพราะถ้ามีปัสสาวะเต็มกระเพาะปัสสาวะอยู่อาจทำให้ปัสสาวะไหลย้อนไปยังไตเกิดการอักเสบตามมาได้

     วิธีที่2 ให้เอานิ้วชี้ที่สะอาดสอดเข้าไปในช่องคลอดแล้วขมิบกล้ามเนื้อรอบๆช่องคลอด โดยไม่ขยับขาทั้ง2ข้าง ไม่เกร็งหน้าท้องและหลัง แล้วให้จำความรู้สึกของการขมิบกล้ามเนื้อนั้นไว้

      การฝึกขมิบ

      เมื่อสามารถทดสอบได้แล้วว่าเราขมิบกล้ามเนื้อ Pubococcygues ได้ถูกต้องแล้ว ก็เริ่มทำได้เลย โดยให้ขมิบไว้นาน10วินาทีหรือเท่ากับนับเลข1-10 จากนั้นคลายนานเท่ากัน ขมิบ1ครั้งและคลาย1ครั้ง นับเป็น1เที่ยว ให้ทำเป็นชุดๆละ50-75เที่ยว ในกรณีที่ไม่สะดวกในการนับเที่ยวของการขมิบให้ใช้จับเวลาก็ได้โดยใช้เวลาชุดละ15-20นาทีให้ทำวันละ3ชุด อาจทำในท่านั่งหรือนอน นอกจากท่าขมิบดังกล่าวแล้วอาจต้องฝึกขมิบแบบสั้นๆและแรงมากกว่าเพื่อเตรียมไว้สำหรับใช้เวลาไอ จาม ไม่ให้ปัสสาวะเล็ด แต่การขมิบแบบรุนแรงนี้ให้ใช้เวลาครั้งละไม่เกิน1หรือ2วินาที

       สามารถฝึกได้ทุกที่ทุกเวลา จะทำในท่านั่ง นอน หรือยืนก็ได้ แต่ท่าที่ดีที่สุดคือท่ายืน เพราะเป็นท่าที่มีความดันบนกระเพาะปัสสาวะมากที่สุด แต่ในขณะที่ฝึกจะต้องถ่ายปัสสาวะออกใ้ห้หมดก่อน ให้ทำเป็นประจำทุกวัน ถ้าฝึกเป็นเวลาจะไม่ลืม ใช้เวลานานประมาณ6-12 สัปดาห์จะเริ่มเห็นผล แต่ก็ให้ฝึกต่อไปอย่างสม่ำเสมอ

      ใครบ้างที่ควรฝึก

      ควรทำในสตรีทุกคน ไม่ว่าคุณจะมีบุตรแล้วหรือไม่ก็ตาม เริ่มยิ่งเร็วยิ่งดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิงที่มีเพศสัมพันธ์แล้ว จะช่วยให้การมีเพศสัมพันธ์ดีขึ้น ถึงอายุมากแล้วก็ยังมีประโยชน์อยู่

      ข้อควรระวังในการฝึก

      1.ปัสสาวะทิ้งก่อนฝึก 

      2.หายใจตามปกติอย่ากลั้นหายใจเพราะจะทำให้คุณปวดศีรษะได้

      3.อย่าเกร็งกล้ามเนื้อท้องและหลังขณะฝึกเพราะจะทำให้คุณปวดท้องและหลังได้

      ในกรณีที่มีปัญหาไม่สามารถฝึกขมิบได้ ปรึกษาได้ที่ รักษ์นรีคลินิก

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก รศ.นพ.สุวิทย์ บุณยะเวชชีวิน ผศ.นพ.วิรัช วิศวสุขมงคล   ภาควิชาสูติศาสตร์                                      นรีเวชวิทยา

                               อ.นพ.อภิรักษ์ สันติงามกุล    หน่วยศัลยศาสตร์ทางเดินปัสสาวะ

                               ผศ.พญ.อารีรัตน์ สุพุทธิธาดา     ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู

                               คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย